1. Lever et baisser les mains

Lever lentement les mains à hauteur de la tête en portant le poids du corps sur la plante des pieds, les talons légers. Inspirer. L'intention est sur le dos de la main. Le regard est horizontal, droit devant soi. Baisser les coudes et les mains à hauteur de la taille, les paumes tournées vers le sol, en fléchissant légèrement les genoux. Le poids du corps va progressivement vers les talons. Expirer. L'intention est sur la paume des mains.

2. Saisir la queue de l'oiseau

Écarter les mains, la main droite en position haute sur le côté, la main gauche devant en position basse, les deux paumes tournées vers la droite. Porter le poids du corps sur la jambe gauche, le pied droit ouvert. Inspirer. Transférer le poids du corps sur la jambe droite. Ramener le pied gauche devant en position du chat. La main droite vient se placer contre la main gauche devant le buste, les bas des paumes se touchent. Le regard est horizontal devant soi. Avancer le pied gauche, les paumes poussent vers l'avant. Les bras sont légèrement arrondis. Le dos reste droit. Expirer. L'intention est sur les paumes des mains.

3. Parer derrière

Descendre le bras droit, le dos de la main droite frôle la cuisse en portant le poids du corps sur la jambe droite. Inspirer. Tourner de 60 degrés en montant la main droite devant le visage, paume vers soi, la main gauche se place devant la poitrine. Le poids du corps revient sur la jambe gauche. Lever la main droite en protection du visage, paume tournée vers l'avant. Pousser la main gauche vers l'avant les doigts pointés vers le ciel. Expirer. L'intention est sur la main gauche.

4. Tirer vers l'arrière

Porter le poids du corps sur la jambe gauche. Les mains sont arrondies comme pour envelopper un ballon, paumes vers le ciel. Inspirer. Porter le poids sur la jambe droite en faisant un cercle avec la main droite, paume vers le bas, la main gauche reste paume vers le haut. Expirer. Porter progressivement le poids sur la jambe gauche les mains sur le côté gauche distantes de 20 cm environ, les paumes face à face, la main droite au-dessus. Inspirer. Les mains font une rotation vers l'avant, paume contre paume, la main gauche est verticale, la main droite est horizontale. Le regard précède le mouvement des mains. Revenir vers l'avant en portant le poids sur la jambe droite et pousser des deux mains. Expirer. L'intention est sur les mains.

5. Repousser

Lever lentement les mains. Inspirer. Dans un mouvement ondulatoire, ramener les mains en arrière en transférant le poids du corps sur la jambe gauche. Ce mouvement doit partir du hara. Descendre les mains devant la poitrine. Pousser lentement les mains devant, les paumes en avant, les bras légèrement arrondis. Transférer le poids du corps sur la jambe droite en descendant le centre de gravité avec une sensation de lourdeur au niveau du hara. Expirer. L'intention est sur les paumes de mains.

6. Le simple fouet

Tourner le corps vers la gauche en transférant le poids sur la jambe gauche. Les mains devant la figure et les bras en courbe suivent le mouvement de rotation du tronc. Inspirer. Porter le poids du corps sur la jambe droite en ramenant le pied gauche en position du chat. Tendre le bras droit vers la droite, le poignet plié, les cinq doigts réunis. La main gauche à hauteur du visage, paume vers soi. Expirer. Regarder vers la gauche en déplaçant le bras gauche plié, paume orientée vers le visage. Inspirer. Glisser furtivement le pied gauche en avant. Pousser la main gauche vers l'avant au niveau du visage. Expirer. L'intention est sur la main gauche.

7. Emporter le tigre dans la montagne

Tourner lentement vers la droite, les mains devant et répartir le poids du corps sur les deux jambes en position du cavalier. Inspirer. Croiser les bras devant la poitrine. Expirer. Se relever lentement, les bras croisés devant la poitrine, le corps détendu. Inspirer. L'intention est sur les bras.

8. Les mains levées

Porter le poids du corps sur la jambe gauche. Laisser tomber les bras sur les côtés. Expirer en visualisant les trois flux de chi dans le corps. Lorsque le poids du corps est totalement sur la jambe gauche, lever simultanément le genou droit et les mains dans un mouvement circulaire. Inspirer. Baisser les mains, paumes face à face, en posant le talon droit au sol. Inspirer. Pendant que les mains continuent leur course vers le bas, inspirer, tourner le corps à gauche et lever le talon droit. Expirer. L'intention est sur le talon droit.

9. La grue blanche déploie ses ailes

Poser la jambe gauche en position du chat. Lever la main gauche, paume tournée vers le ciel, la main droite en position basse, paume vers la terre. Inspirer. Inverser le mouvement des mains. La main gauche descend jusqu'à la taille, paume vers le bas. Expirer. La main droite s'élève à hauteur de la tête, paume vers le bas. Écarter latéralement la main gauche pendant que la main droite décrit un cercle horizontal au-dessus de la tête. Inspirer. Baisser la main droite devant à hauteur du visage, paume vers soi, doigts pointés vers le ciel, en fléchissant légèrement les genoux. Le bras gauche reste écarté latéralement. Expirer. Ramener la main gauche devant et descendre la main droite le long du corps. Inspirer. La main droite remonte à hauteur de l'épaule droite, paume vers l'avant. Pousser la main droite vers la main gauche et transférer le poids du corps sur la jambe gauche. Expirer. L'intention est sur le dos de la main droite.

10. Jouer du pipa

Porter le poids du corps sur la jambe gauche, la jambe droite tendue, le talon levé. Tendre les bras devant, les mains à hauteur du visage, les deux pouces face à face. Inspirer. Descendre les mains au niveau de la poitrine, légèrement à droite du corps tout en transférant le poids du corps sur la jambe droite, les jambes fléchies. Expirer. L'intention est sur les mains.

11. Brosser la cuisse et avancer d'un pas (à gauche puis à droite)

Glisser le pied gauche devant, le bras gauche arrondi à l'horizontale, paume vers soi. La main droite recule jusqu'à l'épaule, paume vers l'avant. Inspirer. Tourner le corps vers la gauche en transférant le poids du corps sur la jambe gauche. Pousser la main droite en biais à gauche en ramenant la main gauche contre la cuisse gauche. Expirer. Avancer le pied droit devant, le bras droit arrondi à l'horizontale, paume vers soi. La main gauche recule jusqu'à l'épaule, paume vers l'avant. Inspirer. Tourner le corps vers la droite en transférant le poids du corps sur la jambe droite. Pousser la main gauche en biais à droite en ramenant la main droite contre la cuisse droite. Expirer. L'intention est sur la main gauche. 

12. Jouer du pipa

La main droite remonte à hauteur de l'épaule droite, paume vers l'avant. Inspirer. Glisser le pied gauche en avant. Pousser la main droite vers la main gauche. Descendre le centre de gravité avec une sensation de lourdeur en transférant le poids du corps sur la jambe gauche. Expirer. Porter le poids du corps sur la jambe gauche, la jambe droite tendue, le talon levé. Tendre les bras devant, les mains à hauteur du visage, les deux pouces face à face. Inspirer. Descendre les mains au niveau de la poitrine, légèrement à droite du corps tout en transférant le poids du corps sur la jambe droite, les jambes fléchies. Expirer. L'intention est sur les mains.

13. Avancer et frapper du poing

Placer le dos de la main gauche sous le coude droit plié, la main droite tournée vers la gauche. Inspirer. Glisser le pied gauche en avant. Dans un large mouvement circulaire de la droite vers la gauche, déployer le bras gauche devant, paume vers le ciel. Exercer une tension sur le dos de la main gauche. La main droite vient se placer contre la taille, paume vers le ciel. Pousser la main droite vers l'avant en ramenant la main gauche à la taille. Descendre le centre de gravité en fléchissant légèrement les genoux. Expirer. Transférer le poids du corps sur la jambe droite. Dans un large mouvement, baisser la main gauche devant, paume vers le bas, la main droite se ferme et vient se placer à la taille. Inspirer. Fermer le poing droit. Dans un large mouvement circulaire, frapper latéralement du poing droit à la tête, la main gauche reste devant le corps. Transférer le poids du corps sur la jambe gauche. Expirer. Porter le poids du corps sur la jambe droite en retirant le poing droit. Inspirer. Lever la jambe droite, lever la main gauche, placer l'avant-bras droit devant le ventre. Poser le pied droit devant, les jambes croisées, le pied droit tourné vers l'extérieur. Baisser la main gauche devant le ventre et ramener le poing droit sur le flanc droit. Expirer. Glisser furtivement le pied gauche devant. Lever la main gauche, paume vers le ciel. Inspirer. Frapper lentement du poing droit devant au niveau du plexus. Expirer. L'intention est sur le poing droit.

14. Fermeture apparente

Ramener le poids du corps sur la jambe droite. Ouvrir le poing droit en glissant le poignet gauche sous l'avant -bras droit, paumes vers le ciel, coudes en position basse. Ramener les bras vers l'arrière devant le ventre. Inspirer. Séparer les mains au niveau des épaules, paumes vers l'avant. Pousser des deux mains vers l'avant en détendant les bras. Transférer le poids du corps sur la jambe gauche. Expirer. L'intention est sur les mains.

15. Emporter le tigre dans la montagne

Tourner lentement vers la droite, les mains devant, répartir le poids du corps sur les deux jambes en position du cavalier. Inspirer. Croiser les bras devant la poitrine. Expirer. Se relever les bras croisés devant la poitrine, le corps détendu. Inspirer. Relâcher les bras le long du corps. Expirer. L'intention est sur les bras. Fin du cycle.